Je viens de rentrer d'un atelier de nutrition sportive au Centre d'entraînement olympique américain de Colorado Springs, dans le Colorado. Ce fut une expérience fantastique, comme l'ont appris certains des meilleurs diététiciens sportifs du pays. Je voulais partager avec vous certains des meilleurs conseils.
1. Périodisation de manger. Tout comme la périodisation de votre entraînement sportif en cycles macro, méso et micro, manger devrait être ajusté aux exigences de votre entraînement. Pendant les entraînements / courses intensifs, il faut plus de nourriture et de carburant, notamment sous forme de glucides. Un moyen facile de mettre cela en œuvre consiste à imaginer de diviser votre assiette. Pendant ce temps, les glucides et les féculents couvrent la moitié de votre assiette, tandis que les protéines maigres et les légumes couvrent chacun le quart de votre assiette. Pendant votre repos / hors saison, vous aurez besoin de moins de nourriture et de carburant. Les glucides féculents, les céréales et les protéines maigres constitueraient chacun 1/4 de votre assiette, tandis que les légumes et les fruits seraient augmentés pour couvrir la moitié de votre assiette.
2. Mangez pour rivaliser. Concentrez-vous sur la perte de poids pendant la saison morte. Beaucoup d'athlètes d'endurance tombent dans le piège de penser qu'ils vont perdre du poids tout en s'entraînant pour un événement. Essayer de suivre un régime pendant l'entraînement compromet intensément votre performance et retarde votre récupération. Ne pas manger suffisamment pour soutenir votre activité peut se retourner contre vous, car votre appétit augmente comme un monstre à deux têtes, ce qui vous permet d'inhaler tout ce qui est à votre portée.
3. Hydratation, hydratation, hydratation. Rester hydraté est l'une des choses les plus importantes qu'un athlète puisse faire. Perdre aussi peu que 1-2% de votre poids corporel (ou environ 2-3 livres pour une personne de 150 livres) peut affecter négativement vos performances. Les plaintes précoces de déshydratation peuvent inclure de la fatigue, un manque de concentration, des crampes musculaires et des vertiges, tandis qu'une perte liquidienne importante peut provoquer des douleurs abdominales, des douleurs thoraciques, une léthargie et une confusion. Il est essentiel que votre entraînement ou votre événement soit bien hydraté, echalote car tenter de le rattraper pendant l'entraînement revient à verser de l'eau dans un seau troué. Vous ne pourrez pas compenser pour un corps déshydraté. La meilleure façon de savoir si vous êtes hydraté est de surveiller la couleur de votre urine. Votre urine devrait avoir la couleur d'une limonade pâle plutôt que du jus de pomme. N'oubliez pas que votre urine peut être modifiée si vous prenez une multivitamine. Des doses excessives de vitamines B hydrosolubles vireront souvent à l'urine un jaune vif ou un vert néon.
4. Nutrition post-exercice Faire le plein dans les 15 à 60 minutes (idéalement 15 à 30 minutes) après l'activité physique vous aide à vous remettre de l'activité physique, réduit le risque de blessure et maintient également le système immunitaire en bonne santé. Ceci est connu comme "l'heure d'or" car l'ingestion de glucides avec un peu de protéines pendant ce temps contribue à augmenter vos glucides stockés (glycogène) et aide également à réparer vos muscles. Ne croyez pas que vous devez vous fier aux barres et boissons sportives pour satisfaire vos besoins nutritionnels post-exercice. Les vrais aliments tels que le lait au chocolat faible en gras, le fromage en ficelle et un fruit, ou même un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée fonctionnent aussi bien et sont souvent moins chers.
J'espère que vous avez apprécié certains de ces moments forts. Pour optimiser réellement vos performances, je peux travailler avec vous pour personnaliser votre plan afin qu'il soit adapté à votre sport et à votre style de vie.
