De l'usage des huiles en cuisine

 

De nos jours, en entrant dans un supermarché, on est confronté à une multitude de choix pour chaque produit alimentaire, mais rien de plus que la gamme d'huiles de cuisson actuellement disponibles. Au cours des 50 dernières années environ, de nombreuses nouvelles huiles de cuisson extraites de graines végétales et de noix, telles que l'huile de colza, l'huile de son de riz, l'huile végétale et l'huile de pépins de raisin, ont fait leur apparition sur le marché. Cela a été rendu possible par l'introduction d'équipements de raffinage qui utilisent une chaleur élevée, une pression élevée et/ou des produits chimiques qui blanchissent, désodorisent et neutralisent les huiles pour les rendre propres à la consommation humaine.

Les chercheurs du laboratoire Modern Olives de Victoria ont mené deux expériences différentes en utilisant les principales huiles de cuisson des supermarchés australiens afin de déterminer quelles huiles sont les plus sûres et les plus stables pour cuisiner.

La première expérience a chauffé toutes les huiles à 240 C (pendant environ 20 minutes) et la seconde les a exposées à une température de 180 C pendant six heures. Les deux tests ont été réalisés à des températures supérieures à celles de la cuisine domestique normale, afin que les résultats puissent être appliqués à un environnement de cuisine domestique. Les huiles testées étaient l'huile d'olive extra vierge (EVOO), l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de pépins de raisin, l'huile de noix de coco, l'huile de son de riz, l'huile d'avocat, l'huile de tournesol et l'huile d'arachide.

Pour évaluer la stabilité et les propriétés sanitaires des huiles, des tests communs ont été effectués sur chaque huile au début, pendant et à la fin de chaque essai. Les deux tests qui ont fourni les résultats les plus importants sont l'évaluation du point de fumée (température à laquelle une huile produit un mince filet continu de fumée bleutée) et un test visant à évaluer le niveau de formation des composés polaires. Les composés polaires sont le principal produit de dégradation formé lorsqu'une huile est chauffée et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé, tels que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

Dans les cuisines industrielles, le pourcentage de composés polaires restant dans les huiles de cuisson (après un usage répété) est le test le plus couramment utilisé pour déterminer quand une huile n'est plus propre à la consommation humaine. Les législations du monde entier visant à faire respecter cette mesure de sécurité recommandent de ne pas dépasser en moyenne 25 % de composés polaires dans une huile avant de devoir la jeter. De toutes les huiles testées, l'huile d'olive vierge extra s'est avérée être la plus stable et a donné des niveaux plus faibles de composés polaires par rapport aux autres huiles.

De plus, cette recherche a réaffirmé que le point de fumée n'est pas le meilleur indicateur de la stabilité d'une huile lorsqu'elle est chauffée. La corrélation entre le point de fumée des huiles et la formation de composés polaires et d'autres produits de dégradation était très faible.

Les résultats des expériences ont montré que l'huile de colza, l'huile de pépins de raisin et l'huile de son de riz étaient les huiles les moins stables lorsqu'elles étaient chauffées, produisant les niveaux les plus élevés de composés polaires.

Cette découverte est d'une grande importance, car ces huiles sont souvent commercialisées comme convenant à la cuisson à haute température en raison de leur point de fumée plus élevé.

Les équipements de raffinage ont permis la production d'une "huile d'olive" à partir d'olives, qui est différente de l'EVOO, car l'"huile d'olive" a subi un traitement supplémentaire et n'est pas d'une qualité suffisante pour être classée comme EVOO. Ce processus entraîne également l'élimination des importants composés végétaux actifs et des antioxydants présents dans l'EVOO, qui jouent un rôle important dans son aptitude à la cuisson et ses bienfaits pour la santé.

La cuisine avec l'EVOO est la pierre angulaire du régime méditerranéen depuis des milliers d'années.

Un mythe courant veut que l'huile EVOO ne soit pas une huile adaptée à la cuisson à haute température. Ce mythe est souvent lié au fait que l'huile a un point de fumée bas - cependant, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir cela. Au contraire, il existe de nombreuses preuves démontrant que l'huile d'olive vierge extra est non seulement très stable pour la cuisson (par exemple, poêle, friture, sauté, cuisson au four), mais qu'il est également souhaitable et sain de le faire.

Les recherches menées par Modern Olives ont confirmé que l'huile d'olive vierge extra est non seulement sûre pour la cuisson, mais qu'elle est aussi l'huile la plus adaptée à la cuisson à haute température. L'EVOO reste stable lorsqu'elle est chauffée en raison d'une variété de facteurs :

- Elle est riche en antioxydants naturels, qui empêchent l'huile de se décomposer lorsqu'elle est chauffée. En revanche, les huiles raffinées sont dépourvues d'antioxydants naturels et connaissent donc des niveaux de dégradation plus élevés lorsqu'elles sont chauffées. Il est également prouvé que, lorsqu'elle est chauffée, l'huile EVOO conserve la plupart de ses antioxydants et, par conséquent, la plupart de ses propriétés nutritionnelles.

- L'EVOO est pauvre en graisses polyinsaturées, un type de graisses qui a plus tendance à se dégrader lorsqu'il est chauffé (en raison de sa structure chimique).

- Les deux facteurs ci-dessus sont essentiels à la "stabilité oxydative" d'une huile, c'est-à-dire à sa résistance à la réaction avec l'oxygène, à la décomposition et à la production potentielle de composés nocifs lorsqu'elle est exposée à une chaleur continue.

- Il est permis de réintroduire une quantité limitée d'antioxydants dans les huiles de graines raffinées, mais ces antioxydants artificiels ne protègent pas aussi bien l'huile lorsqu'elle est chauffée, ou dans le corps en tant que piégeur de radicaux libres.

- L'EVOO est produite naturellement par des moyens mécaniques et n'a pas subi de raffinage. Le processus de raffinage peut entraîner la production de sous-produits de dégradation de l'huile et prépare ces huiles à se dégrader plus facilement lorsqu'elles sont chauffées pendant la cuisson.

Autres avantages pour la santé de la cuisine à l'EVOO

De nombreuses recherches démontrent aujourd'hui les nombreux bienfaits de l'huile d'olive vierge extra pour la santé, qui sont principalement associés aux niveaux élevés d'antioxydants naturels contenus dans cette huile.

Lorsque l'on cuisine avec une huile, il y a un échange entre les aliments et l'huile. Par exemple, la plupart des aliments cuits dans de l'EVOO contiendront une proportion plus élevée de graisses mono-insaturées saines que l'aliment original.

Une recherche publiée en 2015 a montré des preuves convaincantes que la cuisson des légumes dans l'EVOO entraînait des niveaux plus élevés de polyphénols par rapport aux légumes crus. Cette étude a évalué l'impact de diverses méthodes de cuisson (friture, sauté, ébullition) sur la teneur en polyphénols de la pomme de terre, de la tomate, de l'aubergine et du potiron. Les résultats ont montré que la friture et le sautage de ces légumes dans de l'EVOO ont entraîné une augmentation de la teneur en matières grasses et de la teneur totale en phénols par rapport à l'aliment cru seul.

Les légumes du genre Brassica, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou frisé, contiennent une famille de phytonutriments connus sous le nom de glucosinolates, dont il a été démontré qu'ils protègent contre le cancer. Les glucosinolates étant solubles dans l'eau, ce nutriment sera perdu si les légumes sont bouillis, blanchis ou cuits à la vapeur avec de l'eau. Lorsque les légumes de la famille des brassicacées sont cuits dans de l'EVOO, cours de cuisine les phytonutriments glucoslinolates sont conservés.

Maitriser la nutrition

 

Je viens de rentrer d'un atelier de nutrition sportive au Centre d'entraînement olympique américain de Colorado Springs, dans le Colorado. Ce fut une expérience fantastique, comme l'ont appris certains des meilleurs diététiciens sportifs du pays. Je voulais partager avec vous certains des meilleurs conseils.

1. Périodisation de manger. Tout comme la périodisation de votre entraînement sportif en cycles macro, méso et micro, manger devrait être ajusté aux exigences de votre entraînement. Pendant les entraînements / courses intensifs, il faut plus de nourriture et de carburant, notamment sous forme de glucides. Un moyen facile de mettre cela en œuvre consiste à imaginer de diviser votre assiette. Pendant ce temps, les glucides et les féculents couvrent la moitié de votre assiette, tandis que les protéines maigres et les légumes couvrent chacun le quart de votre assiette. Pendant votre repos / hors saison, vous aurez besoin de moins de nourriture et de carburant. Les glucides féculents, les céréales et les protéines maigres constitueraient chacun 1/4 de votre assiette, tandis que les légumes et les fruits seraient augmentés pour couvrir la moitié de votre assiette.

2. Mangez pour rivaliser. Concentrez-vous sur la perte de poids pendant la saison morte. Beaucoup d'athlètes d'endurance tombent dans le piège de penser qu'ils vont perdre du poids tout en s'entraînant pour un événement. Essayer de suivre un régime pendant l'entraînement compromet intensément votre performance et retarde votre récupération. Ne pas manger suffisamment pour soutenir votre activité peut se retourner contre vous, car votre appétit augmente comme un monstre à deux têtes, ce qui vous permet d'inhaler tout ce qui est à votre portée.

3. Hydratation, hydratation, hydratation. Rester hydraté est l'une des choses les plus importantes qu'un athlète puisse faire. Perdre aussi peu que 1-2% de votre poids corporel (ou environ 2-3 livres pour une personne de 150 livres) peut affecter négativement vos performances. Les plaintes précoces de déshydratation peuvent inclure de la fatigue, un manque de concentration, des crampes musculaires et des vertiges, tandis qu'une perte liquidienne importante peut provoquer des douleurs abdominales, des douleurs thoraciques, une léthargie et une confusion. Il est essentiel que votre entraînement ou votre événement soit bien hydraté, echalote car tenter de le rattraper pendant l'entraînement revient à verser de l'eau dans un seau troué. Vous ne pourrez pas compenser pour un corps déshydraté. La meilleure façon de savoir si vous êtes hydraté est de surveiller la couleur de votre urine. Votre urine devrait avoir la couleur d'une limonade pâle plutôt que du jus de pomme. N'oubliez pas que votre urine peut être modifiée si vous prenez une multivitamine. Des doses excessives de vitamines B hydrosolubles vireront souvent à l'urine un jaune vif ou un vert néon.

4. Nutrition post-exercice Faire le plein dans les 15 à 60 minutes (idéalement 15 à 30 minutes) après l'activité physique vous aide à vous remettre de l'activité physique, réduit le risque de blessure et maintient également le système immunitaire en bonne santé. Ceci est connu comme "l'heure d'or" car l'ingestion de glucides avec un peu de protéines pendant ce temps contribue à augmenter vos glucides stockés (glycogène) et aide également à réparer vos muscles. Ne croyez pas que vous devez vous fier aux barres et boissons sportives pour satisfaire vos besoins nutritionnels post-exercice. Les vrais aliments tels que le lait au chocolat faible en gras, le fromage en ficelle et un fruit, ou même un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée fonctionnent aussi bien et sont souvent moins chers.

J'espère que vous avez apprécié certains de ces moments forts. Pour optimiser réellement vos performances, je peux travailler avec vous pour personnaliser votre plan afin qu'il soit adapté à votre sport et à votre style de vie.

Mangez de l'oméga 3 est bon pour la santé

La consommation d'acides gras oméga-3, contenus en grande quantité dans certains poissons comme le saumon, les sardines ou les anchois, est liée à une réduction de 10% du risque de mourir par crise cardiaque, affirme une étude publiée lundi dans une revue américaine. L'étude épidémiologique étendue fondée sur des analyses de sang pour établir la corrélation entre les oméga-3 et la fréquence des infarctus a porté sur dix-neuf études menées dans seize pays. Au total, elles ont inclus 45.637 participants. Dans ce groupe 7.973 ont eu une crise cardiaque pour la première fois dont 2.781 sont décédés, précisent les auteurs dans la revue médicale JAMA Internal Medicine. Ces chercheurs n'ont pas constaté de corrélation entre les marqueurs sanguins d'oméga-3 et une réduction du risque d'infarctus non-mortel laissant penser qu'il existe des mécanismes spécifiques liés à une moindre mortalité cardiaque. "Ces nouveaux résultats qui incluent ceux de nombreuses études, fournissent l'image la plus complète à ce jour de l'effet préventif des oméga-3 contre les maladies cardiovasculaires", souligne Liana Del Gobbo, une chercheuse à la faculté de médecine de l'Université Stanford en Californie, une des co-auteurs. "Les résultats des diverses études ont été similaires quels que soient l'âge, le sexe, la race, la présence ou l'absence de diabète, l'utilisation d'aspirine ou d'anticholestérol", précise-t-elle. "Nos résultats confortent l'importance de consommer du poisson et des oméga-3 dans le cadre d'un régime alimentaire sain", ajoute le Dr Dariush Mozaffarian, doyen de la faculté des sciences de la nutrition à l'université Tufts à Boston, qui a dirigé l'étude. Outre sa richesse en oméga-3, les poissons fournissent certaines protéines spécifiques, de la vitamine D, du sélénium et d'autres minéraux, relèvent les chercheurs. "La plupart des études diététiques sur les acides gras et leurs effets sur la santé étaient fondées sur des questionnaires pour déterminer leur consommation", note le Dr Mozaffarian. "Ce nouveau consortium mondial de recherche fournit une possibilité sans précédent de comprendre comment les bio-marqueurs sanguins d'un grand nombre de différents acides gras agissent sur la santé", explique-t-il, notant que de nombreuses autres recherches dans ce domaine sont en cours.